Warum sollten Sie Krafttraining machen

Überzeugte Eisensportler mögen es besonders, starken Widerstand zu überwinden und schwere Gewichte zu heben. Sie lieben es, eine voll beladene Hantel zu bewegen, alle Muskeln zu spannen, die Kontraktion und die Pumpe zu spüren. Sie lieben das Schütteln erschöpfter Arme und das besondere Gefühl am Ende eines Trainings, das irgendwo zwischen Erschöpfung, Schmerz, Stolz und Freude liegt. Kraftsportler und Bodybuilder mögen auch Muskeln – definierte, harte, symmetrische Muskeln. Sie genießen es, ihren Körper zu kontrollieren und ihn nach ihren eigenen Wünschen zu formen.

Ausdauersportler haben dagegen unterschiedliche Prioritäten. Sicher schätzen sie einen schlanken Körper, aber für sie geht es in erster Linie darum, ein körperliches Gleichgewicht zum Alltag zu finden. Sie verwenden lange Workouts mit geringer Intensität, um Ihren Kopf zu reinigen und einfach den Moment zu genießen. Für viele Ausdauersportler ist ihr Sport eine Form der Meditation.

Sie genießen Natur, Freiheit, Unabhängigkeit von Zeit und Terminen und die Kombination von körperlicher Aktivität mit geistiger Klarheit und Ordnung. Darüber hinaus wollen sie eine solide physische Basis für ihren anstrengenden Alltag schaffen. Sie trainieren ihre Ausdauer, um im Leben zu bestehen. Umso mehr, um es zu entwerfen und in vollen Zügen zu genießen.

Die Welt der Fitness war schon immer in diese beiden Lager unterteilt. Bei Ausdauer- und Kraftsportlern. Sicherlich ist in der jüngeren Vergangenheit, angeheizt durch den Vormarsch der Crossfit, unter anderem durch das Vorrücken des Crossfit, ein gemischtes Lager entstanden. Trotzdem stecken viele Athleten immer noch im Entweder-Oder-Gedankenmuster fest. Daran ist im Grunde nichts auszusetzen, schließlich sollte jeder seinen Überzeugungen folgen und das tun, was er wirklich tun möchte. Dennoch gibt es eine Reihe von Vorteilen, die sich aus der Kombination beider Trainingsarten ergeben.

Meiner Meinung nach wird dies in der Literatur noch nicht ausreichend berücksichtigt, da auch hier entweder Kraft- oder Ausdauertrainingsbücher zu finden sind. Mit der folgenden Artikelserie möchte ich ein wenig pädagogische Arbeit in diesem Bereich leisten und Ihnen zeigen, warum die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll ist, wie eine solche Kombination in Form eines Trainingsplans aussieht und wie sie sein kann eingebettet in einen geeigneten Lebensstil mit einer angepassten Ernährung. Beginnen wir in diesem Artikel mit den Vor- und Nachteilen des Krafttrainings.

Für viele Menschen ist der Hauptgrund für Krafttraining sicherlich die Ästhetik. Ohne Krafttraining oder ähnliche körperliche Aktivität ist es nicht möglich, signifikante Muskelmasse zu gewinnen. Ihr Körper hat bereits die Muskelmasse, die Sie für Ihren Alltag benötigen. Um zusätzliche Muskelmasse aufbauen zu können, müssen Sie neue, spezielle Reize setzen.

Ausdauersportarten sind zum Aufbau von Muskelmasse ungeeignet. Dafür gibt es einen einfachen Grund, denn lang anhaltender Stress erfordert die kleinen, langsam zuckenden Muskelfasern (ST-Fasern). Die großen, schnell zuckenden Fasern (FT-Fasern) werden dagegen nur bei intensiven, kurzfristigen Belastungen eingesetzt. In der Praxis gibt es andere Fasern und Hybridformen, aber letztendlich führt kein Weg an einem starken Widerstand vorbei, um wirklich sichtbare Muskelmasse aufzubauen.

Die positiven Auswirkungen des Muskelaufbaus

Zusätzliche Muskelmasse sieht nicht nur gut aus (obwohl das sicherlich Geschmackssache ist), sondern führt auch zu einer ganzen Reihe positiver Effekte. Zum Beispiel ist Muskelmasse aktives Gewebe, das selbst in Ruhe deutlich mehr Energie als Fett verbraucht. Das bedeutet, dass Muskelmasse Ihren Energieverbrauch erhöht und dadurch den Fettabbau und die Aufrechterhaltung einer schlanken Figur fördert.

Wer jetzt glaubt, nur ein wenig Muskelmasse aufbauen zu müssen und dann durch den erhöhten Energieverbrauch automatisch schlank zu werden, ist falsch, denn abgesehen von der Tatsache, dass der zusätzliche Energieverbrauch durch mehr Muskelmasse ohnehin nicht so ist Gigantisch, Muskeln brauchen Kraftstoff, so dass automatisch mehr Nahrung konsumiert werden muss. Diejenigen, die nicht auf ihre Ernährung achten und nur Junk Food essen, nehmen eher an Fett zu.

Schlechte Essgewohnheiten werden durch zusätzliche Muskelmasse nicht ausreichend ausgeglichen. Trotzdem ist zusätzliche Muskelmasse eine sehr gute Hilfe, um eine gute, schlanke Figur zu bekommen und vor allem zu erhalten. Letztendlich erhalten Sie einen wirklich harten, definierten Körper mit Hilfe des progressiven Krafttrainings und nicht durch reines Ausdauertraining.

Darüber hinaus wirkt sich Muskelmasse positiv auf die hormonelle Umgebung im Körper aus, verbessert die Stabilität der Gelenke, verringert das Verletzungsrisiko und fördert eine gesunde, stabile Haltung. Insgesamt profitieren fast alle Menschen von einer Zunahme der natürlichen Muskelmasse.

Krafttraining in der Ernährung

Krafttraining ist für den Erfolg einer Diät viel wichtiger als Ausdauertraining, da es den Erhalt der Muskeln fördert. Wir haben bereits die positiven Auswirkungen des Muskelaufbaus diskutiert, aber für die meisten Menschen funktioniert ein effektiver Muskelaufbau nur in Kombination mit einem Kalorienüberschuss. Mit dem richtigen Ansatz und einer guten Genetik funktioniert es auch bei einem leichten Kaloriendefizit, aber bestenfalls allmählich.

Wenn Sie Fett verlieren möchten, können Sie nicht mit Muskelaufbau rechnen, da der Körper versucht, dem Kaloriendefizit entgegenzuwirken, um seine aus evolutionärer Sicht sinnvollen Fettdepots aufrechtzuerhalten – und das funktioniert, unter anderem durch Abbau energetisch teurer Muskeln

Wenn Muskeln abgebaut werden, nimmt auch die Grundumsatzrate, d. h. die in Ruhe verbrauchte Energie, ab – dies ist die Situation, in der sich alle Menschen befinden, die ohne Krafttraining abnehmen möchten. Wenn diese Menschen noch mehr Fett verlieren wollen, müssen sie ihre Energiezufuhr aufgrund des geringeren Energieverbrauchs logischerweise reduzieren. Dies reduziert wiederum noch mehr Muskelmasse und am Ende des Teufelskreises kommt es in vielen Fällen zu einem völlig aus dem Gelenk geratenen Stoffwechsel und letztendlich zu dem allzu bekannten Jojo-Effekt.

Irgendwann bringt der Körper den Willen auf die Knie, das Verlangen wird unerträglich und die „Diät“ wird abgebrochen. Die Kalorienaufnahme wird wieder erhöht, während der Energieverbrauch durch die reduzierte Muskelmasse reduziert wurde. Gewichtszunahme folgt.

Eine Diät ohne unterstützendes Krafttraining kann sehr schnell nach hinten losgehen. Gegen eine dauerhafte Ernährungsumstellung und die Etablierung gesunder, nachhaltiger Essgewohnheiten ist absolut nichts zu sagen. Wenn Sie jedoch wirklich schlank und definiert sein möchten, sollten Sie lieber ein begleitendes Krafttraining absolvieren, da dies dem Jojo-Effekt entgegenwirkt und somit Nachhaltigkeit gewährleistet.

Stärken Sie Knochen und Gelenke

Richtig durchgeführtes Krafttraining fördert die Stabilität von Knochen und Gelenken sowie des gesamten Bewegungsapparates. Es gibt unzählige Mythen über die negativen Auswirkungen des Krafttrainings auf Knochen und Gelenke, die geklärt werden müssen.

Sowohl Knochen als auch Gelenke sind wie alle Körperteile anpassungsfähig. Der Körper passt sich immer dem Lebensstil an. Diejenigen, die den ganzen Tag nur sitzen und liegen, den Körper nicht mit Widerstand konfrontieren und durch falsche Ernährung Nährstoffmängel verursachen, haben auch einen ebenso instabilen, schwachen Körper.

Andererseits haben diejenigen, die den Körper in gesunden Dosen herausfordern und aktiv leben, einen starken, stabilen und gesunden Körper. Die zusätzlichen Gewichte im Krafttraining stimulieren nicht nur die Muskeln, sondern den gesamten Bewegungsapparat. Das bedeutet, dass sich Knochen und Gelenke an die Belastung anpassen und dadurch stabiler werden.

Aber ich muss ganz klar sagen, dass hier der richtige Ansatz entscheidend ist. Zunächst geht es um Stress, nicht um Überlastung. Wenn Sie es übertreiben und die Signale Ihres Körpers (z. B. Gelenkschmerzen) ignorieren, werden Sie sich langfristig selbst verletzen und Verletzungen erwarten. Wenn Sie jedoch geduldig und schrittweise trainieren, stärken Sie Ihren Bewegungsapparat und erhalten so einen rundum stabileren Körper. Geduld ist entscheidend, da sich Gelenke und Knochen etwas langsamer anpassen als die Muskeln.

Deshalb stellen einige Athleten, die sehr schnell Fortschritte machen, fest, dass sich ihr Körper im Laufe der Zeit nicht wirklich gesund und fit anfühlt. Oft haben sie mit Gelenkschmerzen zu kämpfen und es ist nicht ungewöhnlich, dass sie an leichten oder schweren Verletzungen leiden. Aus diesem Grund ist es wichtig, von Zeit zu Zeit einen Gang herunterzuschalten und dem Körper zu ermöglichen, sich vollständig zu erholen und anzupassen.

Darüber hinaus sind die Ausführung der Übung und gelegentliche Abweichungen entscheidend, um sich langfristig nicht zu verletzen. Jede Übung sollte über den gesamten Bewegungsbereich durchgeführt werden. Diejenigen, die nicht in die volle Streckung (nicht in die Überstreckung) gehen, halten die Spannung in den Muskeln aufrecht, entlasten jedoch die Gelenke und Knochen ein wenig, so dass im Laufe der Zeit Ungleichgewichte auftreten.

Es ist wichtig, die Übungen zu variieren, um die Gelenke nicht für immer auf die gleiche Weise zu belasten. Zu diesem Zweck ist es wichtig, ab und zu die Griff- und Fußpositionen ein wenig zu variieren, um den Belastungswinkel zu ändern und so eine Überlastung zu vermeiden – das Prinzip nennt man kleine Abweichungen.

Entgegen der landläufigen Meinung ist sauberes, intelligentes Krafttraining für Knochen und Gelenke absolut gesund – vorausgesetzt natürlich immer, dass die Ernährung so gestaltet ist, dass genügend Nährstoffe für die Regeneration vorhanden sind. Natürlich müssen sich diejenigen, die nur Messungen essen, nicht über gesundheitliche Probleme beschweren.

Körperbeherrschung und Selbstvertrauen

Um schwere Gewichte zu bewegen, müssen viele Muskeln zusammenarbeiten und sind durch Willenskraft bewusst angespannt. Krafttraining ist mehr als nur Mechanik. Es ist vielmehr ein Paradebeispiel dafür, wozu Menschen in der Lage sind, wenn Körper und Geist an einem Strang ziehen.

Regelmäßiges Krafttraining vertieft die Verbindung zwischen Körper und Geist. Sie lernen Ihren Körper immer besser kennen und kontrollieren. Durch die vertiefte Verbindung zwischen Körper und Geist fühlen Sie sich buchstäblich wirklich gut in Ihrer Haut – Sie gewinnen Selbstvertrauen! Sie lernen Ihr Potenzial und Ihre Grenzen nur dann wirklich kennen, wenn Sie Ihren Körper herausfordern, und Krafttraining ist hierfür eine hervorragende Methode.

Der Abdruck des Zeichens

Außenstehende haben oft die falsche Ansicht über die Art des Krafttrainings. Für sie ist es eine rein mechanische, oberflächliche Handlung, die dazu dient, minderwertige, komplex belastete Egos über alle Maßen aufzublähen. Aber die Wahrheit ist, dass genau dieses Urteil die wahre Oberflächlichkeit ist. Echtes Krafttraining ist in erster Linie ein Akt des Geistes. Hier liegen der Antrieb und die wahre Kraft verborgen. Wenn Sie ohne Leidenschaft oder Willenskraft ins Studio gehen, werden Sie schnell feststellen, dass Sie keine Fortschritte machen. Er wird den Sport verfluchen und leider in einigen Fällen diejenigen diskreditieren, die ihn erfolgreich ausüben, um sich ein wenig besser zu fühlen.

Ohne Motivation und Begeisterung und ohne gehärteten Charakter führt das Training mit Gewichten nirgendwo hin. Richtiges Krafttraining steigert Körper und Geist gleichermaßen. Wenn Sie schrittweise trainieren möchten, müssen Sie Ihre Lethargie überwinden, ein gewisses Maß an Schmerztoleranz entwickeln und über die erforderliche Disziplin und Ausdauer verfügen, um langfristig und auch in Zeiten der Demotivation daran festzuhalten (und dies wird IMMER der Fall sein).

Er muss auch lernen, geduldig zu sein, denn selbst wenn das eine oder andere Hochglanzmagazin oder Nahrungsergänzungsmittel von Zeit zu Zeit das Gegenteil verspricht, wird ein unerfahrener Sportler schnell bemerken, dass die weitere Entwicklung des Körpers langfristig ist Prozess. Bei diesem Sport geht es um nachhaltigen und nicht um kurzfristigen Erfolg. Hier ist nichts „schnell“.

Genau diese Art von Geduld und Ausdauer müssen Sie im Rest Ihres Lebens aufbringen, um auf Ihrem Weg erfolgreich zu sein, denn große Erfolge kommen nie über Nacht. Sie sind das Ergebnis eines langfristigen Prozesses, der immer Opfer erfordert. Krafttraining bereichert dadurch, dass es den Charakter, d. H. Das gesamte Leben, entscheidend formt und stärkt.

Kurze Zusammenfassung: Vorteile des Krafttrainings

  • führt zum Muskelaufbau (-> hilft beim Fettabbau)
  • hält die Muskelmasse in der Ernährung aufrecht, verhindert den Jojo-Effekt
  • stärkt Knochen und Gelenke bei richtiger Ausführung
  • verbessert die Körperbeherrschung und damit das Selbstvertrauen
  • stärkt den gesamten Charakter

Da ich selbst seit einigen Jahren Krafttraining mache, bin ich sicherlich ein bisschen voreingenommen, wenn es um die Bewertung dieses Sports geht. Aber ich werde versuchen, die Sache so objektiv wie möglich zu betrachten. Neben all den Vorteilen gibt es natürlich auch Nachteile und zumindest die wichtigsten Nachteile meiner Meinung und Erfahrung – oder sollten wir Gefahren sagen -, auf die ich an dieser Stelle eingehen möchte.

Übermäßiges Selbstvertrauen

Eine gesunde Dosis Selbstvertrauen ist wichtig, um im Leben zu überleben und Ihren eigenen Weg gehen zu können. Aber leider gibt es hier zu viel Gutes und jeder, der jemals ein Fitnessstudio besucht hat, weiß genau, was ich meine.

Mancher eiserne Athlet definiert sich nur durch seine Muskeln, betrachtet sich als den Größten und zeigt es, wann immer es möglich ist. Er genießt die Aufmerksamkeit und versucht, wo immer er kann, Eindruck zu machen. Seiner Meinung nach sind weniger muskulöse Menschen auch weniger wert.

Es klingt wie ein Klischee, aber leider gibt es tatsächlich mehr als genug Kraftsportler, die von Minderwertigkeitskomplexen geplagt werden. Dies ist nicht überraschend, da dieses Minderwertigkeitsgefühl oft der Grund ist, warum sie sogar mit dem Training beginnen. Daran ist eigentlich nichts auszusetzen, denn wenn Sie sich in Ihrer Haut nicht wohl fühlen, sollten Sie daran arbeiten, diese Situation zu ändern. Das Problem ist, dass in den meisten Fällen dieses Minderwertigkeitsgefühl nicht automatisch mit mehr Muskelmasse verschwindet, da die Ursache oft tiefer liegt als das physische Erscheinungsbild.

Das Trainieren Ihres Körpers und das Verbessern Ihres Aussehens ist ein hilfreicher Schritt, um Vertrauen aufzubauen, löst jedoch normalerweise keinen tiefsitzenden Minderwertigkeitskomplex. Nur eine umfassende Erforschung der Ursachen und ein aktives Umdenken können helfen. In den meisten Fällen wird dies durch Kindheit und schädliche Denkmuster verursacht, die behoben werden müssen.

Wer ein tiefes Bedürfnis nach Anerkennung hat und zwanghaft nach Anerkennung sucht, wird durch Krafttraining schnell zum Proletarier, der letztendlich nur eine Fassade aufbaut, weil er sich seinen eigentlichen Problemen nicht stellen und sie unterdrücken will. Es spielt keine Rolle, wie viel Muskelmasse ein solcher Athlet aufbaut, es wird niemals ausreichen.

Unzureichende Flexibilität – Fehler können schwerwiegende Folgen haben

Wer permanent nur reines, schweres Krafttraining macht und auch den größten Teil des Tages im Sitzen verbringt, verliert seine Geschmeidigkeit. Krafttraining ist ein Teil der Fitness, aber es ist wichtig, die körperliche Fitness ganzheitlich zu betrachten. Dies beinhaltet auch Flexibilitätstraining und regelmäßiges Training, damit die Gelenke geschmiert werden und der Körper in den Aktivitätsmodus wechselt.

Der Verlust an Geschmeidigkeit und Mobilität ist kein direkter Nachteil des Krafttrainings, sondern die Folge eines schlechten Lebensstils. Der Körper passt sich dem Lebensstil an, d. H. Den Aktivitäten, die den Alltag prägen – und für viele Menschen bedeutet das Sitzen. Die Folge ist eine eingeschränkte Beweglichkeit aufgrund verkürzter Muskeln und Verspannungen sowie mögliche Haltungsschäden und Überlastungen aufgrund einer schlechten Körperhaltung. Das Gegenmittel ist ein aktiver Alltag mit viel Bewegung.

Wenn schlechte Geschmeidigkeit und eingeschränkte Mobilität das Ergebnis eines ungünstigen Lebensstils sind, warum habe ich diesen Absatz dann unter die Nachteile des Krafttrainings gestellt?

Weil die zusätzliche Belastung mit schweren und (idealerweise) zunehmenden Gewichten die Nachteile eines schlechten Lebensstils erhöhen kann. Ein schlechter Lebensstil schadet dem Bewegungsapparat. Wenn dieser geschädigte Bewegungsapparat mit schweren Gewichten konfrontiert wird, können die Symptome verstärkt werden, so dass das Verletzungsrisiko steigt – und Trainingsverletzungen nicht zu unterschätzen sind. In den meisten Fällen sind nur einige Tage bis einige Wochen Pause erforderlich, aber es ist nicht ungewöhnlich, dass die Regeneration mehrere Monate dauert oder dass die Verletzung überhaupt nicht heilt und etwas, das lebenslang bleibt. Viele fortgeschrittene Bodybuilder leiden unter chronischen Schulter- und Knieschmerzen und einige mussten aufgrund von Verletzungen mit dem Training aufhören.

Das Problem ist, dass Fehler – und damit meine ich nicht nur einen schlechten Lebensstil, sondern auch direkte Trainingsfehler wie falsch durchgeführte Übungen, schlechte Trainingsmethoden usw. – schwerwiegende gesundheitliche Folgen für das Krafttraining haben können.

Ich möchte niemanden damit erschrecken, aber meiner Meinung nach muss ehrlich gesagt werden, dass Krafttraining ein gewisses Gefahrenpotential birgt. Dies birgt aber auch eine Chance, denn letztendlich bedeutet dies, dass Sportler gezwungen sind, ihren Lebensstil zu optimieren und sich selbst und die Signale des Körpers mit wachsamen Augen zu beobachten, um entsprechend reagieren zu können. Krafttraining führt zu ehrlichem Feedback vom Körper und letztendlich dazu, dass wir uns selbst besser kennen und lernen, unseren Körper besser zu kontrollieren.

Fit fürs Leben? Nicht ganz

Es ist wahr, dass progressives Krafttraining einen entscheidenden Einfluss auf den Charakter hat und das Selbstvertrauen fördert und auf diese Weise dazu beiträgt, erfolgreich und erfüllt im Leben voranzukommen. Aus rein körperlicher Sicht hilft Ihnen Krafttraining nicht, „lebensfähig“ zu sein. Arbeit, Alltag, Studium oder sogar eigene Projekte sind von Zeit zu Zeit sehr stressig und auch körperlich anstrengend. Um diese Disziplinen erfolgreich beherrschen zu können, um auch über lange Zeiträume konzentriert und produktiv zu sein, benötigen Sie eine gute körperliche Ausdauer, die nicht mit klassischem Krafttraining trainiert wird.

Im Gegenteil, die meisten Trainingsarten setzen den Körper starkem Stress aus, der das Immunsystem für kurze Zeit schwächen kann. Darüber hinaus gehen fast jeden Tag einige Bodybuilder mit Muskelkater um die Welt. Schmerz ist eine Ablenkung und Einschränkung im Alltag. Aber auch das hängt von der Art des Trainings ab und kann mit ein paar Anpassungen leicht behoben werden.

Dies sind die gängigen Trainingsformen, die in Bodybuilder-Foren oder Magazinen verbreitet werden, sowie der zugehörige Slogan „No Pain No Gain“, den alle Menschen, die in erster Linie „Fit for Life“ sind, daran hindern möchten, Gewicht zu verlieren Ausbildung. Im Gegensatz dazu können Sie auch erfolgreich Krafttraining machen, ohne durch das von Muskelkater verkrüppelte Leben gehen zu müssen. Ein erster Schritt auf diesem Weg ist das Training für Koordinationsversagen anstelle von Muskelversagen. Es ist in erster Linie dieses Muskelversagen, das beim klassischen Bodybuilding zu starken Muskelkater und langen Erholungszeiten führt.

Viele Bodybuilder verwenden auch sehr oft Intensitätstechniken, um „über Muskelversagen hinaus“ trainieren zu können. Dies erhöht die Schädigung der Muskeln exponentiell, so dass eine entsprechend viel längere Regenerationszeit erforderlich ist. Wenn Sie andererseits nur bis zum Punkt des Koordinationsfehlers trainieren, dh wenn Sie das Set abbrechen, wenn Sie keine sauberen Wiederholungen mehr bewältigen können, setzen Sie Ihren Körper deutlich weniger Stress aus und sind daher effizienter und energischer Alltag, weil der Körper nicht mit extrem großen Muskelschäden konfrontiert wird.

Kurze Zusammenfassung: Gefahren des Krafttrainings

  • kann zu aufgeblasenem Ego und reiner Fixierung nach außen führen
  • Fehler in Training, Ernährung oder Lebensstil, insbesondere wenn sie langfristig durchgeführt und nicht behoben werden, können aufgrund schwerer zusätzlicher Gewichte schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben (kurzfristige Fehler werden vom Körper normalerweise gut vertragen)
  • Ohne zusätzliches Ausdauertraining hilft Ihnen Krafttraining körperlich nicht dabei, „lebensfähig“ zu werden, und wenn es intensiv durchgeführt wird, kann es sogar vorübergehend das Immunsystem schwächen.

Letztendlich gibt es eine Reihe starker Vorteile, die Krafttraining allein zu bieten hat. Aber wie die aufgeführten Nachteile deutlich machen, ist Krafttraining nur ein Aspekt der Fitness, der sein volles Potenzial nur entfaltet, wenn er mit anderen Aspekten wie einem gesunden Lebensstil, einer angepassten Ernährung und Ausdauertraining kombiniert wird. In dieser Artikelserie möchte ich Ihnen zeigen, wie eine solche Kombination aussehen kann. Im nächsten Artikel werde ich mit den Vor- und Nachteilen des Ausdauertrainings fortfahren.